1. Progresseeru raskustega
Esimesed paar nädalat jõusaalis me treenime tugevalt ka enda närvisüsteemi. See on uus stress kehale ning kui jõud hakkab raugema tuleb esile alla andmise soov. Kuid kui õpime oma keha paremini tundma ning anname pisut aega, toimub närvisüsteemi tasandil adaptsioon ning suudame enda esialgset jõupiiri tunduvalt edasi lükata. Kui antud stressistiimul on juba kehale kohane, tuleb hakata ka reaalseid jõunäitajaid tugevdama.
2. Tööta väsimuseni
Jõusaalis raskustega progresseerudes tekib hüpertroofia, mis on lihasmassi rakkude suurenemine. Lihasmassi suurenemist saab esineda ka kergemate raskustega treenides, nt alustaval treenijal on ka väikesest jõutreeningu stiimulist palju kasu. Küll aga on see aega nõudvam ning tihtilugu raskem ka mentaalselt, sest raskustega peaks töötama absoluutse väsimuseni. Tavaliselt kui kellelgi on püstitatud jõusaalikeskne eesmärk kasvatada lihasmassi, tahab ta ka seejuures olla võimalikult tugev. Ning kui teha tööd ainult kergete raskustega väsimuseni vs raskustega progresseerudes, siis võib eeldada, et viimase maksimaalne jõud on samuti suurem. Ideaalses treeningkavas oleks mõlemad meetodid siiski esindatud ning nende doseering vastavalt eesmärgile.
3. Mõõda enda edusamme
Mõni soovitus võib tunduda nii iseenesest mõistetav, aga vajab ikka veel aeg-ajalt meelde tuletamist. What gets mesured, gets improved printsiip peab siinkohal hästi paika. Liiga paljud inimesed käivad senini jõusaalis pea laiali otsas ringi, tehes aastaid samu harjutusi. Veel hullem on, et tihtilugu kinnistub inimestele mingi konkreetne raskus, mida nad masinal harjutust tehes kasutavad. Isegi kui sind ei huvita hüpertroofia, siis mõistlik oleks ikkagi vahepeal enda treeningkoormust muuta. Seda saab teha sama harjutust tehes pikemate seeriate näol, lühemad seeriad raskema raskusega, leides lihasaktivatsiooni poolest alternatiivseid liigutusi jne. Hea mõte on ka harjutuste sooritusraskused üles kirjutada, et teada kus sa raskustega paikned ja et iga treeningu tõhusus oleks tagatud. Sarnast põhimõtet saab üle kanda ka teistesse valdkondadesse. Näiteks kui sul on eesmärk kõndida mingi arv samme päevas, siis selle statistiline monitoorimine aitab kaasa püstitatud eesmärgi teostamisele. Kindel sammude arv päevas on lihtsasti mõõdetav ning tagab hea kvaliteedikontrolli.
4. Pane rõhku taastumisele
Taastumine on aeg, mille jooksul keha puhkab varasemalt tehtud treeningkoormusest. Ideaalseks taastumiseks vajame meile sobiva jaotusega kvaliteetseid toitaineid, umbes 0,3l puhast vett iga 10. keha kilogrammi kohta ja 7-9h kvaliteetset und seda soosivas keskkonnas. See tähendab, et magamistuba ei ole sinu kontor ja voodis õhtusööki ei sööda. Samuti võiks magamistuba olla paar kraadi jahedam tavatemperatuurist toas ning voodi ja padi võimalikult mugavad just sinule. Lihased vajavad töötamiseks ja taastumiseks energiat ning seda me ammutame toidust. Vastavalt meie treeningeesmärgist, kas soovime kaalust alla võtta/lihasmassi suurendada vm, sõltub ka meie toiduplaan. Mõistlik on teada enda makrotoitainete (süsivesikud, valgud, rasvad) suhet päevas tarbitud kalorite kohta. Ning seda ei saa enne teada, kui ei võta aega selleks ja ei jälgi mingi perioodi jooksul oma toitumist. Tänapäeval on selleks mitmeid mugavdatud lahendusi. Üks võimalus jälgida oma kaloreid on rakenduste näol, mis hõlbustavad toitainetel järjepidamist ning kasvatavad tublisti teadlikust toitainete sisalduste kohta. Hea on teada, et liiga suur doos treeningkoormust taastumise suhtes nõrgestab meie sportlikku võimekust ning alandab immuunsüsteemi vastupanu võimet.
5. Küsi erialast nõu
Ole tark, investeeri tervisesse. Võta aega, et viia end kurssi elementaarsete teadmistega enda igapäevaste vajaduste suhtes. Ära otsi kiireid lahendusi ja proovi mõtestada, miks sa mingit muutust enda elus tahad läbi viia. Sport on tervis ja kõige paremad tulemused saad oma eriala spetsialistiga koostööd tehes. Jõutreeningust saavad kasu absoluutselt kõik! Kes meist ei tahaks olla maksimaalselt võimekas enda igapäeva elus? Joosta bussile, hüpata üle aia, loopida palli oma lastega, teha lõuatõmmet ning tunda end iseenda kehas hästi- sellele kõigele aitab kaasa just teadlik raskuste tõstmine. Kõige paremad tulemused saad personaaltreeneriga! Kaalulangetajal soovitan esmalt end ise liigutama hakata ning pöörduda toitumisnõustaja poole. Krooniliste valude või igapäeva elu segavate tegurite ilmnemise puhul pöörduda perearsti või füsioterapeudi poole. Aastas korra oleks tark käia ka arsti juures kontrollis ja anda vereproove. Omanda tervislikud käitumismustrid samm sammult ja ela terveid eluaastaid rohkem!
